domingo, 26 de junio de 2022

domingo, 18 de octubre de 2020

Ayudando a nuestro organismo

 

Cómo sentirse mejor rápidamente

¡Importantes estrategias para lidiar con los problemas modernos que pueden engañar a nuestra psicología natural!

Nuestros estados de ánimo y emociones son señales que nos dicen cómo van nuestras vidas. Cuando las cosas van bien, tendemos a sentirnos bien. Cuando algo va mal, nuestros estados de ánimo o emociones tienden a cambiar hacia un estado interno desagradable. De esta manera, los estados de ánimo y las emociones actúan como sistemas de retroalimentación que nos ayudan a actuar de manera productiva: seguir en la misma dirección si las cosas van bien y cambiar de dirección si las cosas van mal. Cuando mucho en nuestras vidas va mal, no es raro experimentar depresión. La depresión actúa como una señal, y como una fuerza motivadora para ayudarnos a mirar atentamente lo que no va bien y para considerar cursos de acción alternativos. Con el fin de hacer frente a la depresión con mayor eficacia, puede ser útil entender cómo a veces llegamos a estar deprimidos, y qué acciones podemos tomar para restaurar un mejor funcionamiento del estado de ánimo.

Sentimientos y retroalimentación

Los estados de ánimo y las emociones —nuestros sentimientos psicológicos— son sistemas de retroalimentación que pueden indicar la eficacia de nuestras acciones. Ellos trabajan de manera similar a los dolores físicos y a los placeres. Si nos torcemos un tobillo, por ejemplo, sentimos dolor físico porque nuestro error de comportamiento ha resultado en daño físico —y ha comprometido potencialmente nuestra supervivencia—. El dolor de caminar sobre el tobillo lesionado tiene por objeto desalentarnos de hacer cualquier cosa que pudiera causar más lesiones y, por lo tanto, ayuda al proceso de curación.

En el lado más agradable, a menudo sentimos placer físico al consumir comidas ricas en calorías cuando tenemos hambre, o mientras nos encontramos frente a un cálido fuego cuando sentimos frío. Estos y otros mecanismos físicos de dolor/placer nos ayudan en nuestra supervivencia, alentando algunos comportamientos mientras que desalientan otros.

Nuestros sentimientos psicológicos incluyen los estados de ánimo y las emociones. Estas dos experiencias tienen diferencias sutiles, pero importantes. Los estados de ánimo son las condiciones calmadas y de largo plazo que pueden durar por horas a la vez. Podemos decir, a menudo con exactitud, que estuvimos “de buen humor toda la mañana” o incluso “todo el día”. En tales casos, nuestros estados internos son bastante positivos (aunque con fluctuaciones) posiblemente durante todo el día.

Las emociones, por otro lado, son experiencias muy intensas; generalmente duran sólo unos minutos. Las emociones, como los estados de ánimo, son señales de una relación positiva o negativa entre la persona y el medio ambiente, pero reflejan la percepción de la persona de algo como importante inmediatamente. No podemos ser intensamente emocionales durante mucho tiempo, porque nuestra maquinaria neuroquímica no puede sostener intensas reacciones emocionales durante horas y horas, como sí es posible con los estados de ánimo. Como una señal de “emergencia” —para bien o para mal— las emociones tienden a ser intensas y de corta duración. Cuando un equipo de fútbol gana un gran partido, por ejemplo, los jugadores y aficionados pueden celebrar intensamente durante varios minutos, pero luego la celebración tiende a quedarse sin energía. Las ovaciones se tranquilizan y el estadio se vacía. Un buen estado de ánimo puede venir después de la celebración, y permanecer durante horas o incluso días, pero las intensas emociones positivas que siguen a la victoria rápidamente se desvanecerán.

Durante mucho tiempo se ha reconocido que los dolores físicos y los placeres son guías bastante fiables con respecto a los peligros físicos (lesiones y enfermedades) y los valores positivos de supervivencia (alimentos, agua y temperatura apropiada). Se ha dado menos reconocimiento a la conexión entre nuestros sentimientos psicológicos —nuestros estados de ánimo y emociones— y su utilidad en señalar peligros y valores positivos de supervivencia.

Señales importantes

A lo largo de gran parte de la historia, los estados de ánimo y las emociones, a menudo, han sido considerados independientes de la razón —impredecibles y, a veces, a no tener sentido—. Los psicólogos ahora entienden que este no es el caso. Así como los dolores físicos y los placeres son señales importantes, también lo son los estados de ánimo y las emociones. Por ejemplo, podemos sentir ansiedad cuando no estamos seguros de que podamos realizar una tarea determinada.

La ansiedad es generalmente una guía útil —nos señala que nuestro proyecto propuesto puede requerir nuestro mejor esfuerzo para tener éxito y, de hecho, puede requerir talento más allá de nuestras habilidades actuales—. La ansiedad nos indica que debemos considerar cuidadosamente si la acción es un riesgo que vale la pena. Es inusual sentir ansiedad sobre “nada”. Aunque las personas a veces experimentan ataques de ansiedad “de la nada”, este no es el patrón más común.

El valor de supervivencia de la ansiedad es obvio: si estás contemplando hacer una caminata a través de terreno peligroso, es mejor que estés ansioso. Es mejor que consideres cuidadosamente si se trata de una gestión inteligente. Y, si es así, tu ansiedad ayudará a facilitar la planeación cuidadosa, el control y la revisión de los suministros, el ensayo de las habilidades potencialmente necesarias, la preocupación por las cosas que podrían salir mal y así sucesivamente.

Depresión

En este breve artículo no es posible abordar el funcionamiento psicológico de por sí (que requeriría un libro entero). Así que vamos a enfocarnos en una experiencia particularmente problemática: la de los estados de ánimo depresivos. El enfoque que tomo comienza con reconocer que los estados de ánimo depresivos pueden ser considerados como “dolor psicológico” y ser tomados en serio como señales de que algunos asuntos de la vida pueden estar desequilibrados.

Un acercamiento sensible al dolor es intentar identificar la causa del dolor, removerlo (si es posible) e intentar crear las condiciones que más probablemente conduzcan a la recuperación. Por ejemplo, si una persona tiene dolor por un esguince de tobillo, la prescripción de analgésicos no debe ser la primera opción considerada.

Mientras que en algunas circunstancias los analgésicos pueden ser útiles, su uso conlleva riesgos sustanciales. Cuando el dolor es enmascarado por analgésicos, es más probable que continúe el comportamiento perjudicial. Del mismo modo, aunque los medicamentos para los estados de ánimo depresivos puedan ser útiles (y a veces necesarios), no deben considerarse el tratamiento ideal, y no están libres de riesgo.

Muchos profesionales médicos consideran la depresión como una “enfermedad” —una aberración del funcionamiento neuroquímico normal que se trata mejor con medicamentos antidepresivos potentes—. El éxito de estas drogas es a veces sorprendente, y sería absurdo e irresponsable para un profesional de la salud mental ignorar su utilidad. Sin embargo, la opinión de que la depresión es siempre —o incluso a menudo— simplemente una función de la química aberrante del cerebro es probablemente incorrecta. En mi opinión, la química aberrante del cerebro no debe ser considerada la “primera hipótesis” por los profesionales de la salud mental o por sus pacientes.

En su lugar, la depresión debe considerarse primero como una señal —un síntoma de que la vida de una persona está desequilibrada y puede necesitar evaluación, reorganización y crecimiento personal—. Muy a menudo, hay razones legítimas para que una persona esté deprimida, y esas razones no pueden ni deben ser ignoradas u ocultadas detrás del poder de los fármacos antidepresivos.

Muchos profesionales de la salud mental no están de acuerdo con este punto de vista. Su argumento es algo así: “No importa lo que causa la depresión, lo que importa es que es desagradable. Por lo tanto, no importa cómo nos deshagamos de ella, lo que cuenta es que, si podemos deshacernos de ella, ¡debemos deshacernos de ella!”.

También suelen minimizar los “efectos secundarios” (los efectos no deseados) de los medicamentos (fármacos antidepresivos). Su argumento podría continuar así: “El dolor y el sufrimiento de una persona deprimida son horribles y, si hay un método rápido, eficaz y de bajo riesgo para eliminar el sufrimiento, ese debería ser el tratamiento de elección”.

Las píldoras no siempre son lo mejor

Si bien hay una lógica comprensible en la visión anterior, la evidencia científica reciente nos da la razón para amortiguar el entusiasmo con respecto al uso de fármacos antidepresivos. Además del problema sustancial de los efectos secundarios, potencialmente peligrosos, está la cuestión de la eficacia a largo plazo. Cuando los efectos a largo plazo de los medicamentos antidepresivos se comparan con la terapia cognitivo-conductual —un estilo de tratamiento que intenta abordar los problemas psicológicos subyacentes— los medicamentos se desempeñan relativamente mal.

Tanto los medicamentos antidepresivos como la psicoterapia cognitivo-conductual para la depresión funcionan eficazmente en el 60 % a 70 % de los casos, en pocas semanas. Los medicamentos tienden a funcionar un poco más rápidamente. Pero después de la interrupción de su medicación, se puede esperar que cerca del 50 % de los pacientes recaigan en un episodio depresivo dentro del año siguiente. Esto está en marcado contraste con los pacientes que reciben psicoterapia cognitivo-conductual, con terapia de mantenimiento periódica, para la depresión. Su riesgo de recaída es tal vez del 10 % a 15 %.

Esta notable distinción en las tasas de recaída sugiere la posibilidad de que los pacientes que reciben psicoterapia efectiva pueden estar llegando “a la raíz” de las causas de su depresión, poniéndolos en un mayor control de sus vidas psicológicas. La sugerencia es que la terapia cognitiva-conductual resulta en la autoevaluación, la reorganización y el crecimiento personal necesarios para enfrentar desafíos que antes eran abrumadores.

Lidiando con la depresión

Muchas personas experimentan períodos durante los cuales tienen estados de ánimo depresivos recurrentes. Cuando dichos estados comienzan a dominar la vida cotidiana de una persona durante varias semanas consecutivas o más, se podría recomendar asistencia profesional. La depresión persistente puede ser un signo de que 1) la persona necesita ayuda para desarrollar estrategias de felicidad más eficaces, o 2) existe una alteración bioquímica grave que puede beneficiarse de la medicación antidepresiva. Es un mito que los profesionales de la salud mental pueden distinguir fácilmente entre estas dos alternativas. Los esfuerzos de investigación futuros pueden ayudarnos a aprender a aclarar mejor cuál debe ser la alternativa de tratamiento más apropiada para un paciente dado.

Los profesionales de la salud mental, como los psiquiatras y psicólogos, a menudo tienen opiniones muy diferentes sobre la estrategia de intervención inicial más adecuada para una situación dada. Mi propia inclinación es enfocarme en la posibilidad de que los estados de ánimo depresivos persistentes se deban, al menos en parte —si no, en gran medida— a que la persona necesita ayuda para desarrollar estrategias de felicidad más efectivas. Si estas estrategias parecen ser ineficaces, se puede recomendar el manejo médico.

Buenas estrategias básicas

Muchas personas han encontrado que las siguientes tres estrategias de apoyo al estado de ánimo son útiles. No son complicadas y no requieren asistencia profesional. (Mira también el recuadro a la izquierda).

  1. Haz una lista de actividades agradables y luego prográmalas en tu calendario. Con demasiada frecuencia, nos quedamos atrapados en la rutina de patrones y hábitos familiares que no nos desafían ni nos motivan. Nuestros estados de ánimo negativos pueden ser una señal de que nuestras acciones no están siendo dirigidas lo suficiente hacia las actividades que más valoramos.
  2. Asume nuevos desafíos que conducen al crecimiento personal. A veces, la depresión se produce porque estamos bloqueados en el crecimiento personal. Asumir nuevos retos puede reavivar la emoción de la juventud —cuando todo era nuevo, muchas cosas eran emocionantes, y las cosas, a menudo, valían la pena para dar lo mejor de nuestras capacidades—.

Toma medidas para eliminar tus hábitos de estilo de vida poco saludables. Dichos hábitos a veces pueden contribuir a la depresión. Si estás teniendo estados de ánimo depresivos recurrentes, un lugar para comenzar a tomar el control es abordar los siguientes tres problemas básicos —comer correctamente, hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente—. En algunos casos, el ayuno terapéutico puede ayudar, ya que un ayuno conducido correctamente ofrece la oportunidad de un período de profundo descanso fisiológico y psicológico.

Cuando necesites ayuda

Hay momentos en que estas estrategias básicas no son suficientes. A veces, nuestros estados de ánimo depresivos pueden estar indicando la necesidad de examinar cuidadosamente los temas principales de la vida, tomar decisiones difíciles y encontrar maneras creativas para expandir la confianza en nosotros mismos. En ocasiones, estos procesos se hacen mejor con la ayuda de un profesional especializado. El medio de psicoterapia que recomiendo (y practico) se llama terapia cognitivo-conductual (o a veces solo “terapia cognitiva”). Este se recomienda porque representa el estilo de psicoterapia disponible actualmente que está mejor investigado y es aparentemente más efectivo. Mientras que otros pueden tener mérito, ninguno en la actualidad puede afirmar la base sólida del éxito científicamente demostrado de este enfoque. Este es el enfoque que usamos en el Centro de Salud TrueNorth.

Claramente, hay momentos en que los medicamentos antidepresivos están indicados, y la ayuda de un psiquiatra puede ser importante (los psiquiatras son médicos que trabajan con medicamentos que alteran la mente). No quiero dar la impresión de que tales intervenciones deben considerarse solo como un “último recurso”. Más bien, estoy incómodo con la opinión de que los medicamentos deben ser “el primer recurso”, que es el caso, muy a menudo. Si la depresión persiste frente a estrategias terapéuticas cognitivas y conductuales, puede ser reconfortante saber que existen medicamentos que pueden hacer la diferencia.

Razones para tener buen ánimo

Hay muchas razones por las que ya no necesitamos sentirnos abrumados o intimidados por un período de estados de ánimo depresivos. A principios de este siglo, se pensaba que un paciente deprimido visto por un analista freudiano ¡estaba, en efecto, psicológicamente saludable! Freud consideraba que la miseria reflejaba la racionalidad, que la vida era inherentemente miserable y que solo aquellos que eran de alguna manera ignorantes de los hechos de sus vidas podían ser razonablemente felices. ¡No es de extrañar que los enfoques de tratamiento de esos tiempos fueran notablemente infructuosos!

Hoy en día, ya no vemos la depresión como un signo de salud psicológica o claridad de conocimiento. La depresión es quizás mejor vista como un síntoma —una señal de que hay retos de la vida que pueden necesitar ser examinados y abordados—. A veces nuestro pensamiento puede ser tan poco claro como para requerir los servicios de un profesional calificado —y los resultados son a menudo muy positivos—. Hay excelentes libros que pueden ayudar a las personas a tratarse a sí mismas, como Feeling Good: The New Mood Theory, por el terapeuta cognitivo/psiquiatra Dr. David Burns. Y, si se indica la intervención médica, ahora tenemos acceso a medicamentos antidepresivos que son más seguros y eficaces que nunca.

Los estados de ánimo depresivos no son divertidos. Y, si persisten, tu vida puede hundirse en un episodio depresivo que puede durar meses, y a veces más. La buena noticia es que los procesos depresivos son entendidos mejor que nunca. Si no puedes solucionarlo tú mismo, ¡obtén ayuda! Toma acción. Este es un problema sin el que definitivamente puedes aprender a vivir.

Douglas Lisle, Ph.D., es director de investigación clínica del Centro de Salud TrueNorth en Penngrove, California.

Consejos poderosos para sentirte mejor

¡Estos “principios básicos” de la terapia cognitivo-conductual te ayudarán a comenzar correctamente! Una discusión exhaustiva de las técnicas de terapia cognitivo-conductual requeriría varios cientos de páginas. Y, de hecho, muchos de estos volúmenes han sido escritos. En su lugar, voy a discutir brevemente algunas estrategias básicas que puedes poner a trabajar sin la necesidad de una visita a un psicólogo.

  1. Haz una lista de las actividades agradables y “prográmalas”. A menudo, cuando estamos en un estado de ánimo depresivo, podemos haber caído en una vida llena de “mantenimiento de rutina” (patrones familiares y cotidianos y hábitos que no nos desafían o nos motivan). Nuestros estados de ánimo negativos pueden ser una señal para nosotros de que nuestras acciones no están siendo dirigidas de manera suficiente hacia las actividades que más valoramos. El “estancamiento” de la rutina puede privarnos de actividades que elevan el ánimo. Así que, elabora una lista de todas las cosas que usualmente has gozado hacer. Esa lista podría incluir visitas turísticas, jugar al tenis de mesa, la planeación de un nuevo jardín, hablar con un viejo amigo —¡cualquier cosa!— Entonces, ¡programa varias de estas actividades en tu semana! A veces, solo el proceso de “empezar” puede ayudar a cambiar nuestro estado de ánimo en una dirección positiva.
  2. Asume nuevos desafíos que conduzcan a tu crecimiento personal. A veces, la depresión se produce porque estamos bloqueados en el crecimiento personal. Es posible que hayamos llegado a un lugar con nuestra carrera o actividades de ocio donde no parece haya nada que valga la pena aprender —no hay lugar para “crecer”—. Esto a menudo deja a la gente aburrida, moderadamente autodisgustada, ligeramente ansiosa acerca de “perder su vida” y, a veces, deprimida.

Aunque estamos programados biológicamente para conservar energía —esto es, tomar los atajos de la vida y ser perezosos— realmente puede valer la pena resistir el impulso de “hacer lo mínimo” cuando se trata de buscar nuevos desafíos.

Buscar nuevos retos no tiene por qué significar hipotecar tu casa para un nuevo negocio, o saltar de un avión. Puede significar invertir en cualquier forma de autodesarrollo, y poner tu mejor esfuerzo en ella. Puede significar aprender a hacer cerámica, o aprender a tocar el piano o la guitarra. Puede significar aprender a bailar el tango, o tomar una clase nocturna de carpintería básica. Para algunos, puede significar buscar posibilidades de competencia —como aprender bridge, jugar tenis, o correr una maratón—. Podría implicar un voluntariado para enseñar —para compartir con otros tu conocimiento y habilidades—.

El punto es que las personas a veces se deprimen porque sus vidas ya no requieren de sus mejores esfuerzos. Operar de forma consistente a un nivel significativamente inferior a tu capacidad máxima puede ahorrar energía, pero a menudo no se siente bien. Asumir nuevos retos puede reavivar la emoción de la juventud —cuando todo era nuevo, muchas cosas eran emocionantes, y las cosas, a menudo, valían la pena para dar lo mejor de nuestras capacidades—.

Toma medidas para eliminar tus hábitos de estilo de vida poco saludables

La gente puede deprimirse parcialmente debido a hábitos de estilo de vida poco saludables. Pueden estar comiendo mal, haciendo ejercicio inadecuado, y no durmiendo lo suficiente. Los problemas básicos de salud física pueden afectar nuestros estados de ánimo, incluso si no tenemos ningún dolor físico.

Si estás teniendo estados de ánimo depresivos recurrentes, una manera de empezar a tomar el control es abordar tres cuestiones básicas. Come de manera apropiada una alimentación predominantemente basada en plantas sin procesar. Ejercítate de manera regular —todos los días, si es posible—. El ejercicio ayuda a mejorar la química de tu cerebro, y te ayuda a dormir de manera más eficaz. Finalmente, duerme lo suficiente. Durante el sueño muchos importantes circuitos reguladores del estado de ánimo en el cerebro restauran su potencia neuroquímica.

La alimentación, el ejercicio y el sueño a veces pueden trabajar juntos para inclinar la balanza a favor de sentirnos mejor, más enérgicos y lo suficientemente fuertes como para asumir nuevos desafíos que nos puedan hacer avanzar. Y, en algunos casos, el ayuno terapéutico puede ser beneficioso. Un ayuno conducido correctamente proporciona la oportunidad para un periodo de profundo descanso fisiológico y psicológico.

Tema extraido de 

https://nutritionstudies.org/es/como-sentirse-mejor-rapidamente/

martes, 11 de agosto de 2020

Higado (limpieza)

 

Alimentos ácidos y alcalinos


Mantener la acidez y la alcalinidad balanceadas es la clave para un buen funcionamiento del cuerpo. - No debe pensarse en ácido como “malo” y alcalino como “bueno”; la nutrición es vital para lograr un estado óptimo.

Para entender el concepto necesitamos primero comprender ¿Qué es el pH o potencial de hidrógeno? Se trata de un valor utilizado con el objetivo de medir la alcalinidad (base) o acidez de una determinada sustancia, indicando el porcentaje de hidrógeno que encontramos en ella, midiendo la cantidad de iones ácidos (H+). 

La escala del pH varía del 0 al 14, de forma que se considera 7 como un valor de pH neutro, menos de 7 se vuelve más ácido, arriba de 7 se vuelve más alcalino.

La acidez o alcalinidad (base) del cuerpo se puede medir por medio de la sangre, orina o saliva.

El nivel idóneo del pH en la sangre debe oscilar entre 7.35 y 7.45, pero la contaminación atmosférica, los malos hábitos alimenticios o el estrés acidifican el cuerpo y alteran este pH, la sangre reacciona y roba los nutrientes que necesita del resto de órganos vitales para compensar el desequilibro.

En este sentido, la nutrición es un factor vital para lograr el estado óptimo de equilibrio ácido-base, ya que hay nutrientes con la capacidad de acidificar y otros con la capacidad de alcalinizar (basificar). 

Los alimentos se clasifican según el efecto que tienen dentro del cuerpo después de la digestión y no según el pH que tienen por sí mismos; así, el sabor no es un indicador del pH que pueden generar dentro del organismo, como es el caso de los cítricos que a pesar de saber ácido, tiene un efecto en el organismo completamente alcalino (básico).

Los minerales como el potasio, el calcio, el sodio y el magnesio, forman reacciones alcalinas (básicas) en el cuerpo y se encuentran principalmente en las frutas y las verduras. Contrariamente, los alimentos que contienen hierro, azufre y fósforo como las carnes, el huevo, los lácteos y los frutos secos, son promotores de acidez. 

Lo ideal es que la alimentación esté compuesta de un 20 a 25% de alimentos ácidos y de un 75 a 80% de alimentos alcalinos. Solo así podremos ir creando paulatinamente un ambiente equilibrado al interior del cuerpo, de tal manera que sea protegido de enfermedades y del deterioro celular. 

Las consecuencias de un pH ácido:

  • Disminución de la actividad del sistema inmune
  • Favorecimiento de la calcificación de los vasos sanguíneos
  • Pérdida de masa ósea y masa muscular
  • Fatiga crónica
  • Dolor y espasmos musculares
  • Caída del cabello y deterioro de las uñas
  • Piel irritada
  • Cansancio generalizado

Los alimentos ácidos y alcalinos son los responsables de los procesos metabólicos y a la vez son necesarios como mecanismos de defensa para evitar enfermedades. Para lograr una buena salud, es necesario mantener un equilibrio en el consumo de ambos.

Aquí te dejamos una lista de opciones de comida de acuerdo a su pH:

jueves, 6 de agosto de 2020

L-Ornitina

La Serina

La Treonina

Vitamina B6 [Piridoxina]

L-PROLINA

La Histidina

GLUTATIÓN

La Glicina

Glutamato natural

Aspartatos o Ácido Aspártico

La tirosina

L-Taurina

La Fenilalanina

L-Cisteina

La Metionina

Alanina

GABA

BCAA'S [Aminoácidos de cadena ramificada]

Vitamina B12 (cobalamina)

Vitamina B7 B8 (BIOTINA)

Vitamina B9 (ácido fólico)

Vitamina B5 [Ácido pantoténico]

Niacina [vitamina B3]

Vitamina B2

Tiamina

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina C

Vitamina A

6 alimentos con Triptófano

L-Arginina

Glutamina

L-Lisina


lunes, 3 de agosto de 2020

La Trofologia

La trofología, de acuerdo al Diccionario de la lengua española, es el "tratado o ciencia de la nutrición".1​ Se ha tomado este término para englobar una serie de recomendaciones alimentarias y nutricionales que se basan en la combinación y acidez de los alimentos. Si bien hacen falta evidencias científicas en las que se base la trofología como se ha estado utilizando últimamente (por lo que puede decirse que es una pseudociencia), es bien cierto que las recomendaciones relacionadas a llevar una dieta en su mayoría a base de frutas, verduras y legumbres, no está tan del todo disparatada.[cita requerida] Por otro lado, el término "nutrición" significa "acción y efecto de nutrir"2​ y "nutrir" es "aumentar la sustancia del cuerpo animal o vegetal por medio del alimento, reparando las partes que se van perdiendo en virtud de las acciones catabólicas".3​ Así que, el término "nutrición" queda englobado dentro del término y definición de "trofología". Se ha intentado definir el término "nutrición" sin que exista una definición globalmente aceptada; sin embargo se puede tomar la de la Organización Mundial de la Salud (OMS): "La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud".4

La trofología afirma estudiar los géneros de alimentos. Las personas autodenominadas trofólogos afirman saber en qué orden comer en las distintas ingestiones diarias, cómo mezclar alimentos y cuáles de sus características se pueden utilizar como factores de medicina preventiva.

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Dieta Dash

jueves, 30 de julio de 2020

Cocinados

La composición química de un alimento en su estado original puede verse notablemente afectado como consecuencia de los diversos procesos tecnológicos a los que se ve sometido durante el trascurso de la cadena alimentaría: producción, elaboración, trasformación, almacenamiento y durante la preparación del alimento.

En general, a medida que aumenta el grado de trasformación de un alimento, mayores suelen ser las modificaciones de su valor nutritivo.

Los alimentos en casi todos los procesos culinarios son sometidos a la aplicación de calor, que es lo que conocemos normalmente como cocción. Durante este proceso los alimentos sufren trasformaciones físicas y químicas que afectan al aspecto, la textura, la composición y el valor nutricional de los alimentos. Estos cambios tienen como objetivo mejorar las características sensoriales de los mismos.

Durante la cocción los alimentos sufren alguno de estos fenómenos:

  • Expansión: Hay intercambio de nutrientes entre los alimentos y los medios de cocción, lo que produce pérdida de algún nutriente por parte del alimento.

  • Concentración: Durante la cocción se forma una costra en el alimento que hace que los nutrientes permanezcan dentro.

  • Mixta: Combinación de ambas.

Existen múltiples métodos de cocción, los principales son los siguientes:

  • Pocheado: Se usa para pescados y huevos. Se realiza en agua y en cacerola.

  • Hervido: Sirve para carne, huevos, pasta, arroz y hortalizas. Se realiza en agua y en cacerola.

  • Braseado: Para carne dura, hortalizas duras y aves. Precisa usar agua más aceite y se hace en olla tapada.

  • Hervido continuo: Para carne, hortalizas y aves. Se usa con aceite, más agua y se hace en olla tapada.

  • Cocción a vapor: Para cocinar carne, hortalizas, aves y arroz. Se realiza en agua y en cacerola o al baño Maria.

  • Cocción a presión: Para preparar pescados, algunos vegetales duros, carne y arroz. Se realiza en agua más aceite y en cacerola a presión.

  • Fritura: Para pescados, huevos, algunos vegetales duros y carne. Se precisa aceite o grasa. Y se realiza en sartén.

  • Asado-Horno: Para masas, carne, aves y pescado. Se usa aceite más vapor y se cocina en horno.

  • Fritura profunda: Para hortalizas rebozadas, pescados y carne magra. Se hace con aceite y en sartén de fritura.

  • Microondas: Para platos preparados y se hace en horno microondas.

  • Asado-Plancha: Para carne, pescado y aves. Se hace en plancha para asar.

Tradicionalmente la cocción de los alimentos se ha relacionado con factores negativos sobre su composición, por la pérdida de algunos nutrientes. Sin embargo, también posee efectos beneficiosos.

La cocción destruye factores antinutritivos que existen en forma natural en algunos alimentos y producen cambios en las necesidades de algún nutiriente. Un ejemplo de ello son las antitripsinas de las leguminosas que tenían efecto sobre la absorción de las proteínas. En el pescado hay sustancias de este tipo, también en las patatas, etc.

En general, el calor aumenta la digestibilidad de los alimentos y esto repercute en una mejor utilización de los nutrientes por el organismo.

También logramos una garantía sanitaria de los alimentos, pues al cocinarlos se inhiben o destruyen microorganismos indeseables o que podían producir enfermedades en el hombre.

Vamos a clasificar los cambios de los alimentos en físicos y químicos:

Cambios físicos

Se producen cambios en el olor, color, sabor, volumen, peso y consistencia que hacen que cambien las propiedades sensoriales de los alimentos.

  • Color: varía según cada alimento y según el proceso culinario al que ha sido sometido.

  • Olor, aromas y sabor: el desarrollo del sabor depende de una combinación de los productos, de la degradación de los azúcares y de las proteínas. También el cocinado libera ciertas sustancias volátiles sobre todo relacionadas con el sabor, tanto de los alimentos como del medio que se utiliza para la cocción.

  • Sabor: según las técnicas de cocción se refuerza o se atenúa el gusto de los alimentos y de las sustancias que se hayan utilizado para el fondo de la cocción. Un aporte especial en el sabor viene dado por la grasa utilizada para la cocción.

  • Volumen y peso: existen las siguientes modificaciones:

    • Pérdida de volumen por la pérdida de agua de la superficie externa de los alimentos, y depende de la intensidad del calor y de la propia superficie externa del alimento.

    • Pérdida de volumen por la pérdida de materias grasas. También depende del calor, del tiempo de cocción y del contenido graso de los alimentos.

    • Aumento de volumen por rehidratación a partir del líquido de cocción.

  • Consistencia: El calor produce cambios en la estructura de las proteínas, vegetales y resto de los alimentos; como resultado serán más tiernos, jugosos y más digestibles.

Cambios químicos

Son los originados sobre los nutrientes.

  • Proteínas: mejora su digestibilidad.

  • Las grasas: formación de algunos derivados con efecto desagradable sobre el gusto y olor. Variación en el valor nutritivo por ganar grasas en su contenido y así aumentar su valor energético.

  • Hidratos de carbono: en general son estables frente al cocinado.

  • Minerales: también en general son estables frente a la mayor parte de los tratamientos culinarios, pero sí se deben destacar las pérdidas producidas por la solubilidad del agua empleada.

  • Vitaminas: son sensibles a los procesos térmicos, y en general los procesos culinarios producen una pérdida de estos nutrientes. Las hidrosolubles, como la B y C se pueden perder durante la cocción, dependiendo del método utilizado. Las liposolubles como la A, D, E y K también sufren pérdidas por el calor y la oxidación producida por el aire en contacto con los alimentos.

La Fibra

En la actualidad el concepto y la definición de la fibra alimentaria es un tema muy debatido y hoy hablamos de fibra desde dos puntos de vista: el estructural y el fisiológico. Según el estructural consideramos fibra a los polisacáridos no almidón de la pared celular de las plantas. Según la definición fisiológica, que se basa en los efectos fisiológicos que produce y sus consecuencias fisiológicas, se valora la mala absorción y considera fibra a los polisacáridos y la lignina que no son digeridos por las enzimas del intestino humano.

La principal fuente de fibra son las plantas debido fundamentalmente a la estructura polisacárida de la pared celular y otros polisacáridos que almacenan los vegetales o los segregan.

Para valorar las características de cada tipo de fibra las agrupamos según su comportamiento con el agua, tenemos así:

  • Fibra insoluble: aquellas que no se disuelven en el agua.

  • Fibra soluble: las que si se disuelven en el agua.

La celulosa es la fibra insoluble más importante. Se encuentra fundamentalmente en las frutas, vegetales y cereales. Su función principal es aumentar el bolo fecal, por lo que tiene importancia para evitar el estreñimiento. Otra fibra insoluble es la lignina, ésta no es un polisacárido, la contienen en mínimas cantidades casi todos los alimentos y su principal papel va ligado a la digestibilidad.

Al hablar de fibra soluble tenemos varios tipos:

  • Las pectinas: está presente en casi todas las frutas, y una de sus propiedades es que usada en la cocina forma fácilmente geles de utilidad espesante, por este motivo es ampliamente utilizada en la industria alimentaria.

  • Las gomas: cuyos representantes son la goma arábica y el tragacanto. Tienen un gran poder espesante, su mayor utilización es para formar geles y los alimentos que las contienen en mayor cantidad son las legumbres.

  • Derivados de las algas: su principal utilización es como aditivo alimentario.

  • Mucílagos: es la fibra que se encuentra especialmente en la cubierta externa de los granos de cereal. Tienen alta capacidad para retener agua y su principal utilización es como laxante.

En la práctica diaria la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble y las cantidades de ambas depende del tipo de tejido y de la madurez del vegetal.

El porcentaje de fibra soluble respecto a la fibra total de los alimentos es en los cereales del 32 %, en los vegetales del 32% , en las legumbres del 25% y en las frutas del 38%. Otra fuente de fibra en la alimentación diaria son las pectinas, gomas o mucílagos utilizados como aditivos para modificar la textura de los alimentos, esta fibra raramente llega a ser el 2% del total de la fibra ingerida diariamente.

Los hidratos de carbono

Son nutrientes fundamentales para la obtención de energía por el organismo, son nutrientes básicos.

De todas las sustancias orgánicas existentes en la tierra son las más ampliamente distribuidas y las que se presentan en mayor cantidad. Constituyen el centro del metabolismo de las plantas y animales.

Se sintetizan en las plantas verdes a partir del dióxido de carbono y el agua con la ayuda de la energía luminosa.

Los hidratos de carbono tienen una importancia decisiva en el conjunto de la alimentación, incluso aquellos que no son digestibles son considerados necesarios para una alimentación sana. También cumplen en la producción de alimentos una función importante como: edulcorantes, formadores de geles, agentes espesantes, estabilizadores y percusores de componentes con aroma o color.

Su nombre viene de su época de investigación por encontrar al analizarlos que estaban formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.

La clasificación más simple y fácil de comprender es la que los divide en:

  • Monosacáridos. Son los más sencillos, sólo contienen una cadena de moléculas, pero sin ramificaciones: Fructosa, Glucosa, Ribosa Desoxirribosa.

  • Oligosacáridos. Son más complejos y están formados por numerosas cadenas cortas de monosacáridos son: Sacarosa, Lactosa, Maltosa y Dextrinas limite.

  • Polisacáridos. Están formados por numerosas moléculas de monosacáridos, son los más complejos.

Estos desde el punto de vista nutricional se dividen en dos grandes grupos:

  • Los de utilización energética, como el Almidón y el Glicógeno.

  • Los no utilizables energéticamente "Fibra dietética" son: Celulosa, Hemicelulosa, Pectina, Agar, Gomas y Mucilagos

La función de los hidratos de carbono, excepto la fibra, es suministrar energía. Cada gramo de cualquier hidrato de carbono aporta 3,75 calorías (4). La glucosa es la única fuente de energía del sistema nervioso y de las células sanguíneas.

Como acabamos de decir, la función principal de los hidratos de carbono es producir energía. En la dieta de la persona con diabetes la energía proporcionada por este principio inmediato supone entre el 55 y el 60% de las calorías totales ingeridas diariamente. Esto no difiere prácticamente mucho de la alimentación en la población en general, pues los hidratos de carbono aportan en todas las dietas más de la mitad de las calorías consumidas diariamente por los seres humanos.

Además de esta función energética, los hidratos de carbono realizan las siguientes funciones en el organismo:

  • Son ahorradores de otros nutrientes como fuente de energía, esto se consigue evitando la movilización excesiva de las grasas para este fin y, como consecuencia, no se producen cuerpos cetónicos. A nivel de las proteínas actúa evitando la degradación oxidativa de éstas para obtener energía.

  • Son también reguladores de las funciones gastrointestinales: la fermentación de la lactosa favorece el desarrollo de una flora intestinal adecuada. La fibra alimenticia al absorber agua facilita el transito intestinal y permite heces blandas. También tiene cierta capacidad de provocar sensación de saciedad.

Desde el punto de vista culinario los hidratos de carbono permiten modificar el sabor o la consistencia de numerosas preparaciones. Estas modificaciones surgen de la aplicación directa de las propiedades físico-químicas de los hidratos de carbono en contacto con el agua o con el calor.

En general, en lenguaje corriente designamos como azúcar sólo a la sacarosa, es decir, al hidrato de carbono obtenido de la remolacha o de la caña de azúcar, pero químicamente existen una amplia gama de azúcares.

Las propiedades de los hidratos de carbono de aplicación en la dietética humana son:

  • Poder endulzador. Es frecuente relacionar el sabor dulce con los hidratos de carbono, pero este sabor no sirve como indicador de si una sustancia pertenece al grupo de los hidratos de carbono. Así, hay determinadas proteínas o péptidos que tienen cierto sabor azucarado, es el caso del aspartamo, que por su composición pertenecería al grupo de las proteínas, pero que su utilidad en la alimentación es como edulcorante. En caso contrario tenemos todos los hidratos de carbono complejos que tienen un sabor no azucarado o poco azucarado. Los hidratos de carbono tienen distinto poder de endulzar y se ha realizado la clasificación en orden decreciente de los que tienen mayor poder endulzador a la misma concentración y son: fructosa, sacarosa, glucosa, maltosa, galactosa y lactosa.

  • Capacidad reductora. Esta propiedad de algunos hidratos de carbono consiste en que al calentar o cocinar los hidratos de carbono conjuntamente con proteínas a temperaturas superiores a 100º centígrados se produce una reacción química conocida con el nombre de Maillard y trae como consecuencia una disminución de la biodisponibilidad de algunos aminoácidos como la lisina. Los que más reducen son la maltosa y la lactosa, su importancia se relaciona con cierta implicación nutricional si su consumo es abusivo y con la tecnología de la alimentación. En la practica donde podemos apreciar diariamente esta reacción es en el color tostado de la corteza del pan.

Los hidratos de carbono tienen unas características distintas según el grupo al que pertenezcan.

Los monosacáridos son los más simples al tener una sola cadena de moléculas y sus propiedades son:

  • No se pueden descomponer en otros tipos de hidratos de carbono
  • Son solubles en agua
  • Se absorben directamente en el tubo digestivo
  • El calor los funde y luego los trasforma en caramelo
  • Son susceptibles de fermentar en particular con la levadura de cerveza y producen alcohol. Y con otros fermentos dan gas carbónico

Su presencia en los alimentos no es muy importante.

Así las frutas denominadas ácidas tienen un 1 %, las de hueso y pepita un 15 % . El plátano y el higo un 20 %. Las frutas desecadas un 57 % y la miel un 75 %.

Los oligosacáridos formados por monosacáridos presentan las siguiente propiedades:

  1. Solubilidad, son muy solubles en el agua y de esta propiedad se sacan múltiples aplicaciones como:

    • Concentración, sirve para producir jarabes, que son una concentración de sacarosa en agua, a mayor temperatura que alcanza el agua mayor cantidad de azúcar puede disolverse.

    • Cristalización, es cuando parte de la sacarosa disuelta se cristaliza y forma cristales de azúcar, pasa en las mermeladas demasiado cocidas.

    • Aumento del punto de ebullición, cuando más concentración de azucares tenga un líquido se necesita un aumento de la temperatura para poder alcanzar el punto de ebullición.

    • Disminución del tiempo de congelación, cuanto más azucares tenga un alimento necesita más frío para poder congelarse.

    • Tienen el efecto de la Presión Osmótica, esto en la practica produce:

      • Una fruta sumergida en una solución azucarada, pierde agua y gana azúcar.
      • Una fruta seca sumergida en agua pierde azúcar y gana agua.
      • Soluciones azucaradas de más de un 64 % matan a las bacterias.
  2. Cambio por el calor: La sacarosa primero se funde, luego forma caramelo y luego carbón. Esta propiedad tiene gran utilidad en cocina.

  3. Fermentación y producción de ácido láctico y de alcohol etílico.

Los polisacáridos: Son los hidratos de carbono más complejos, desde el punto de vista nutricional el que tiene mayor importancia es el almidón, principal fuente energética de las plantas.

Sus propiedades son:

  • Ser insolubles en el agua, y si se calienta a más de 70 grados forma un gel llamado comúnmente engrudo.

  • Cambia de sabor con el calor, esta propiedad sirve en cocina para dar sabor a las salsas y en la cocción en el horno para la repostería. La temperatura que se necesita depende del origen del almidón.

  • Con los sabores ácidos el almidón se vuelve más fluido.

  • Con las levaduras fermenta, así la levadura de panadería y la cerveza dan a los almidones un aumento de volumen y la aparición de burbujas de gas dentro de la masa. Esto tiene una gran utilidad en la cocina para aumentar el volumen (efecto de subida) y en la industria para obtener el alcohol.

Hay una serie de hidratos de carbono complejos que en la actualidad se añaden a ciertos tipos de alimentos preparados, uno de los más utilizados es la inulina, este es un hidrato de carbono complejo que es común en algunos vegetales, en la dieta del diabético es muy importante conocer que la inulina después de la digestión se convierte en fructosa por lo que el contenido de inulina debe valorarse en la dieta con las equivalencias.